Zvýšená svalová síla může prodloužit život
Zvýšení svalové síly je dobré, ale zvýšení svalové síly může být ještě lepší pro delší život, podle nedávné studie.
Profesor Claudio Gil Araújo, který je ředitelem výzkumu a vzdělávání na klinice cvičební medicíny - CLINIMEX v brazilském Rio de Janeiru, vedl novou studii.
Svalová síla se liší od svalové síly v tom, že závisí na generování síly a rychlosti při koordinaci pohybu. Například jednorázové zvedání závaží vyžaduje sílu, ale několikanásobné zvedání závaží vyžaduje sílu.
Studie zahrnovala 3 878 účastníků nonathlete, kteří byli ve věku 41 až 85 let. Každý účastník absolvoval v letech 2001 až 2016 test maximální svalové síly pomocí cvičení ve vzpřímené řadě.
Vědci určili maximální svalovou sílu každého účastníka tím, že vzali nejvyšší hodnotu, kterou dosáhli během dvou nebo tří pokusů se zvyšováním hmotnosti, a poté vypočítali výkonovou námahu na kilogram tělesné hmotnosti.
Poté rozdělili účastníky na kvartily podle jejich maximální svalové síly, přičemž kvartil jeden byl nízký a kvartil čtyři vysoký. Účastníky také analyzovali samostatně na základě jejich pohlaví.
Tým sledoval účastníky v průměru 6,5 roku po tomto počátečním měření, během kterého zemřelo 247 mužů a 75 žen. Vědci zjistili, že ti, kteří měli maximální svalovou sílu nad mediánem jejich pohlaví, měli vyšší míru přežití než ti v nižších kvartilech.
Ve skutečnosti měli účastníci v kvartilu jedna riziko úmrtí, které bylo 10 až 13krát vyšší než u pacientů v kvartilech tři a čtyři, zatímco riziko pro ty v kvartilu dva bylo stále čtyřikrát až pětkrát vyšší.
Prof. Araújo vysvětluje, že dřívější studie zkoumaly výhody zvýšení svalové síly ve vztahu k délce života, ale konstatuje, že tato studie je první, která se konkrétně zaměřuje na svalovou sílu.
"Vstávání ze židle ve stáří a kopání do míče závisí více na svalové síle než na svalové síle, přesto se většina cvičení zaměřených na váhu zaměřuje na to druhé," říká.
"Naše studie poprvé ukazuje, že lidé s větší svalovou silou mají tendenci žít déle."
Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Návyky, které mohou pomoci prodloužit životnost
Mnoho změn v životním stylu může přispět k maximalizaci zdraví a prodloužení životnosti. Faktor, který má jeden z nejvýznamnějších vlivů na zdraví někoho, je jeho strava.
Nejlepší je vyhnout se například jídlům s vysokým obsahem nasycených tuků a lidé by neměli zapomínat na vlákninu. Mezi potraviny, které je třeba omezit, patří potraviny s přídavkem soli a mnoho zpracovaných potravin, zejména ty, které obsahují mnoho jednoduchých sacharidů, včetně cukru.
Fyzická aktivita je dalším důležitým aspektem dobrého zdraví. Odborníci doporučují 30 minut mírné aktivity 5 dní v týdnu, aby pomohli odvrátit chronické zdravotní problémy, včetně kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky typu 2 a dokonce i některých typů rakoviny.
Snížení nebo vyloučení tabákových výrobků a konzumace alkoholu mohou také pomoci prodloužit život.
Nyní by odborníci možná mohli zvážit zvýšení svalové síly jako další způsob, jak zlepšit zdraví a prodloužit životnost.
Způsoby, jak zvýšit svalovou sílu
Prof. Araújo popisuje několik způsobů, jak zvýšit svalovou sílu. Nejprve je důležité zvolit váhu, kterou nelze snadno zvednout ani tak ohromnou, aby ji člověk nemohl zvednout vůbec.
Zaměřte se na to, abyste provedli 1 až 3 sady po 6 až 8 opakováních, přičemž váhu přesunete co nejrychleji. Pokaždé pomalu vraťte váhu do původní polohy a odpočívejte mezi sériemi.
Je také zásadní zvolit cvičení pro horní a dolní část těla a pokaždé zvolit jiné, abyste se vyhnuli nudě a syndromu vyhoření. Pokud je váha příliš těžká nebo cvičení příliš obtížné, snižte opakování nebo váhu, abyste zabránili zranění.
Nejlepší je samozřejmě konzultovat s lékařem, než se pustíte do jakékoli cvičební rutiny, a je nutné věnovat pozornost tomu, jak se cítí. Příliš mnoho bolesti je červená vlajka.
„Silový trénink se provádí nalezením nejlepší kombinace rychlosti a hmotnosti při zvedání nebo přemisťování,“ vysvětluje profesor Araújo.
"Pro silový trénink v tělocvičně většina lidí přemýšlí o množství zvedané váhy a počtu opakování, aniž by věnovala pozornost rychlosti provedení."
"Ale pro dosažení optimálních výsledků silového tréninku byste měli jít nad rámec typického silového tréninku a přidat rychlost svým vzpíráním."
Claudio Gil Araújo
