Které potraviny jsou bohaté na vitamín A?
Vitamin A je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu. Protože lidské tělo to nedokáže, lidé musí tento vitamin získávat ze své stravy.
Vitamin A je základní živina, která hraje roli v mnoha tělesných procesech, včetně:
- imunitní funkce
- reprodukce
- zdravé vidění
- správné fungování srdce, plic, ledvin a dalších orgánů
- zdraví kůže
- růst a vývoj
V tomto článku popisujeme 14 nejlepších zdrojů vitaminu A a doporučený denní příjem.
1. Hovězí játra
Zvířecí játra patří mezi nejbohatší zdroje vitaminu A. Je to proto, že stejně jako lidé si zvířata ukládají vitamin A v játrech.
3-unce (oz) porce smaženého hovězího jater obsahuje 6 582 mikrogramů (mcg) vitaminu A, což odpovídá 731% denní hodnoty (DV).
DV umožňuje lidem snadno porovnávat obsah živin v různých potravinách. Jedná se o procento založené na doporučeném denním příjmu klíčových živin od Food and Drug Administration (FDA).
Játra mají jako orgánové maso vysoký obsah bílkovin. Obsahuje také mnoho dalších živin, včetně:
- měď
- vitamin B2
- vitamin B12
- žehlička
- folát
- cholin
Jehněčí játra a játrová klobása jsou dalším bohatým zdrojem vitaminu A.
2. Olej z tresčích jater
Rybí játra jsou také vynikajícím zdrojem předtvarovaného vitaminu A, přičemž 1 lžíce oleje z tresčích jater poskytuje 4080 mcg.
Tento a další rybí oleje patří mezi nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin, které pomáhají bojovat proti zánětu a chrání srdce. Výzkum také naznačuje, že mohou léčit nebo předcházet depresi.
Olej z tresčích jater je také vynikajícím zdrojem vitaminu D, přičemž 1 polévková lžíce obsahuje 170% DV.
Podle Úřadu doplňků stravy (ODS) Národního institutu zdravotnictví posiluje vitamin D imunitu a hraje roli ve zdraví kostí. Může také chránit před depresí.
3. Sladký brambor
Jeden celý sladký brambor, pečený na kůži, poskytuje 1403 mcg vitaminu A, což je 156% DV.
Vitamin A obsažený v této kořenové zelenině je ve formě beta karotenu. Výzkum naznačuje, že tato sloučenina může pomoci chránit před věkem podmíněnou makulární degenerací (AMD).
Některé studie také naznačují, že beta karoten může pomoci chránit před rakovinou, jako je rakovina prostaty, ale výsledky jsou smíšené.
Sladké brambory jsou také:
- nízký obsah kalorií
- zdroj vitaminu B6, vitamínu C a draslíku
- s vysokým obsahem vlákniny
- mají nízký glykemický index, což pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi
Pro zdravé jídlo zkuste dát do kůže pečené sladké brambory se salátem a zdrojem bílkovin, jako je losos nebo tofu.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
4. Mrkev
Mrkev je bohatá na beta karoten. Půl šálku syrové mrkve obsahuje 459 mikrogramů vitaminu A a 51% DV.
Velká mrkev obsahuje přibližně 29 kalorií. To přispívá k lehkému a zdravému občerstvení, zvláště pokud se konzumuje s humusem nebo guacamole.
Mrkev je také bohatá na vlákninu, která pomáhá předcházet zácpě a podporuje zdraví střev.
5. Black-eyed peas
Fazole jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a jsou také bohaté na vlákninu. Každý šálek vařeného hrachu s černými očima obsahuje 66 mikrogramů vitaminu A a 7% DV.
Černooký hrášek je také dobrým zdrojem železa.
Studie podporují roli různých druhů fazolí při podpoře zdraví srdce. Výzkum například spojil konzumaci fazolí s nižším rizikem srdečních onemocnění a vysokým krevním tlakem.
Další výzkum ukázal, že konzumace fazolí může snížit riziko cukrovky 2. typu.
Černooký hrášek je všestrannou přísadou. Použijte je do salátů, polévek a dušených pokrmů.
6. Špenát
Stejně jako jiná listová zelená zelenina obsahuje špenát velké množství živin.
Každý půl šálku vařeného špenátu poskytuje 573 mikrogramů vitaminu A, což je 64% DV.
Tato porce také poskytuje 17% DV pro železo a 19% DV pro hořčík. Hořčík hraje roli ve více než 300 procesech v lidském těle.
Některé výzkumy naznačují, že špenát může snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce.
Restovaný špenát je chutnou přílohou a špenát také dobře funguje v těstovinách a polévkách.
7. Brokolice
Brokolice je dalším zdravým zdrojem vitaminu A s půl šálkem, který poskytuje 60 mikrogramů, což je 7% DV.
Půl šálku brokolice obsahuje jen 15 kalorií a je také vynikajícím zdrojem vitamínu C a vitamínu K.
Vitamin K je nezbytný pro metabolismus kostí a srážení krve, zatímco vitamin C zvyšuje imunitní funkci a má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Konzumace brukvovité zeleniny, jako je brokolice, může snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny v důsledku přítomnosti látky zvané sulforafan.
Lidé si mohou pražit, vařit v páře nebo smažit brokolici, pochutnat si na polévkách nebo si ji přidat do salátů.
8. Sladká červená paprika
Půl šálku syrové sladké červené papriky poskytuje 117 mikrogramů vitaminu A, což je 13% DV.
Tato porce obsahuje pouze přibližně 19 kalorií a je bohatá na vitamín C, vitamin B6 a kyselinu listovou.
Paprika je skvělým zdrojem antioxidantů, jako je například kapanthin. Obsahují také kvercetin, který má protizánětlivé a antihistaminové vlastnosti.
Zkuste míchat papriky s vejci, jíst je v sendvičích nebo servírovat nakrájené papriky se zdravým dipem.
9. Mango
Celé surové mango obsahuje 112 mikrogramů vitaminu A nebo 12% DV.
Manga jsou bohatá na antioxidanty a vlákninu, což může přispět k lepší funkci střev a ke kontrole hladiny cukru v krvi.
Toto ovoce je chutné samo o sobě, ale stejně dobře funguje i v salátu z tropického ovoce nebo v mangové salsě.
10. Meloun
Půl šálku tohoto letního melounu poskytuje 135 mikrogramů vitaminu A, což je 15% DV.
Cantaloupe je skvělým zdrojem antioxidačního vitaminu C, který posiluje imunitní funkci a chrání před několika nemocemi.
Jezte čerstvý meloun samostatně, s jiným ovocem nebo v smoothie.
11. Sušené meruňky
Pro sladkou pochoutku bohatou na vitamín A si dejte svačinu na sušených merunkách.
Deset sušených polovin meruněk obsahuje 63 mikrogramů vitaminu A, což je 7% DV. Sušené ovoce má také vysoký obsah vlákniny a antioxidantů.
Sušené meruňky však také obsahují hodně cukru a kalorií, takže je důležité je konzumovat s mírou.
12. Dýňový koláč
Dýňový koláč je další pochoutka bohatá na vitamín A, přičemž jeden kus obsahuje 488 mcg nebo 54% DV. Je to proto, že stejně jako jiná oranžová zelenina je dýně bohatá na beta karoten.
Dýně je také dobrým zdrojem antioxidantů, jako je vitamin C, lutein a zeaxanthin.
Výzkum naznačuje, že vysoký příjem těchto látek může chránit zrak a předcházet běžným očním chorobám.
Jíst dýňový koláč je méně zdravé než jíst obyčejnou dýni, takže si ho užívejte s mírou, abyste se vyhnuli konzumaci příliš velkého množství cukru.
13. Rajčatová šťáva
Tříčtvrtinový šálek rajčatové šťávy obsahuje 42 mikrogramů vitaminu A, což je 5% DV.
Rajčata jsou také bohatá na vitamín C a lykopen, které jsou antioxidanty.
Stejně jako dýně obsahují rajčata a rajčatová šťáva lutein a zeaxanthin, které mohou prospívat zdraví očí.
14. Sleď
3-oz porce nakládaného atlantického sledě poskytuje 219 mikrogramů vitaminu A nebo 24% DV u člověka.
Sleď je také dobrým zdrojem bílkovin a vitaminu D.
Sleď jako tučná ryba je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem omega-3 pro zdraví srdce a mozku.
Americká asociace srdce (AHA) ve skutečnosti doporučuje jíst každý týden 2 porce tučných ryb.
Doporučený příjem vitaminu A.
Existují dva hlavní typy vitaminu A:
- Preformovaný vitamin A: Přichází ve formě retinolu a je přítomen v potravinách živočišného původu, včetně masa, ryb, drůbeže a mléčných výrobků.
- Provitamin A: Přichází ve formě karotenoidů, zejména beta karotenu. Je přítomen v rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina.
Aby člověk vstřebal vitamin A, musí do své stravy zahrnout trochu tuku. Je také důležité, abyste potraviny nepřepařovali, protože to snižuje množství vitaminu A v nich.
ODS uvádí doporučené dietní dávky vitaminu A následovně:
souhrn
Mnoho potravin, rostlinných i živočišných, obsahuje dobré množství vitaminu A.
Nedostatek vitaminu A je v USA neobvyklý a většina lidí se nemusí příliš starat o počítání hodnot vitaminu A.
Nejlepší způsob, jak zajistit dostatečný příjem živin, je jíst pestrou a vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, zdravých tuků a chudých bílkovin.
