Co vědět o doplňcích pro svaly

Doplňky pro budování svalů mohou zlepšit fyzický výkon během silového tréninku a stimulovat růst svalů. Protein a kreatin jsou dva populární doplňky, které mohou mít tyto účinky.

Odporový trénink, jako je vzpírání, silně zatěžuje svaly. V průběhu doby se svaly přizpůsobily, staly se silnějšími a typicky většími.

Mnoho doplňků pro budování svalů je k dispozici pro lidi, kteří chtějí zlepšit svůj sportovní výkon a zvýšit jejich svalový růst.

Začátečníci obvykle nevyžadují doplňky, protože po zahájení silového tréninku si rychle vytvoří svalovou hmotu. Doplňky jsou prospěšnější pro lidi na střední nebo pokročilé úrovni nebo jejichž výkon se zvýšil.

Tento článek pojednává o nejlepších doplňcích pro budování svalů, které jsou v současné době k dispozici.

Protein

Proteiny jsou skupina velkých molekul. Aminokyseliny se spojí a vytvoří řadu proteinových struktur, které podporují buňky a vykonávají různé funkce v celém těle.

Proteiny jsou nezbytné pro růst svalů. Cvičení s odporem poškozuje svaly a tělo k opravě tohoto poškození využívá aminokyseliny.

Co říkají důkazy?

Studie naznačují, že proteinové doplňky mohou pomoci budovat svaly.

Navzdory obrovskému množství výzkumů přišly výzkumy účinnosti doplňování bílkovin se smíšenými výsledky.

Jedna studie například zjistila, že suplementace bílkovin v kombinaci s tréninkem odolnosti zvýšila u starších dospělých beztukovou hmotu, ale neměla žádný vliv na svalovou hmotu nebo sílu.

V roce 2018 proběhl zásadní systematický přezkum v EU British Journal of Sports Medicine analyzovala data od 1863 lidí, kteří se zapojili do cvičení odporu po dobu nejméně 6 týdnů.

Tito vědci našli silné důkazy o tom, že suplementace bílkovin ve stravě vede k významnému zvýšení svalové síly a velikosti.

Závěr

Důkazy celkově naznačují, že suplementace bílkovinami může pomoci budovat svaly u lidí všech věkových skupin.

Účinnější je doplnění stravy bílkovinami. Osoba může zvýšit svůj příjem začleněním více potravin bohatých na bílkoviny - včetně masa, mléčných výrobků a luštěnin, jako jsou fazole - do stravy. Tyto potraviny také obsahují řadu dalších důležitých živin a vitamínů, které mohou podporovat růst svalů.

Pokud dietní přístup není možný, mají proteinové doplňky mnoho podob, včetně koktejlů a tyčinek.

Pro růst svalů musí člověk konzumovat více než doporučené denní množství bílkovin ve stravě. Cílové množství je nejasné, ale výzkum naznačuje, že konzumace více než 1,6 gramu (g) ​​bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pravděpodobně nebude mít další výhody.

Někteří lidé věří, že konzumace bílkovinných doplňků ihned po cvičení lépe podpoří růst svalů. Výzkum však naznačuje, že načasování doplňování bílkovin pravděpodobně nebude mít tento účinek.

Kreatin

Kreatin je sloučenina, kterou produkují ledviny, játra a slinivka břišní a svaly v celém těle ji ukládají.

Kreatin podporuje několik částí těla, včetně svalů, a zdá se, že hraje roli ve fyzickém výkonu a růstu svalů.

Sloučenina je také přítomna v potravinách, jako je maso a ryby, a je k dispozici jako orální doplněk.

Co říkají důkazy?

Kreatin monohydrát - oblíbená forma kreatinu - je podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu nejúčinnějším doplňkem ke zlepšení výkonu a zvýšení svalové hmoty.

Kreatin monohydrát je ergogenní doplněk, který odkazuje na jeho vlastnosti zvyšující výkon. „Ergogenic“ pochází z „ergo“, což znamená práce, a „genic“, což znamená generování nebo produkci.

Různé studie zjistily, že suplementace kreatinem může v průběhu času zlepšit výkonnost cvičení, včetně tréninku na odpor.

Přehled 22 studií zjistil, že ve srovnání s placebem zvýšila suplementace kreatinu maximální množství váhy, které mohl účastník zvednout o 8% a kolikrát mohl zvednout váhu o 14%.

Závěr

Zlepšením cvičebního výkonu v průběhu času může suplementace kreatinu vést k výraznějšímu nárůstu svalové hmoty.

Několik studií skutečně zjistilo, že kombinace tréninku s velkou váhou a doplňování kreatinu vede ve srovnání s placebem k většímu růstu svalů.

Není nutné užívat více než 3–5 g kreatinu denně. Někteří lidé však považují počáteční fázi načítání za prospěšnou. To může zahrnovat užívání přibližně 0,3 g kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti každý den po dobu nejméně 3 dnů.

Kofein

Kofein je přírodní stimulant přítomný v řadě nápojů, včetně kávy a čaje. Mnoho lidí používá kofein k duševní bdělosti, ale může také pomoci s výkonem při cvičení.

Co říkají důkazy?

Stejně jako kreatin je kofein ergogenním doplňkem. Mnoho studií zjistilo, že kofein může zvýšit výkon v řadě sportů, včetně plavání a veslování. Nálezy jsou méně jasné, zda kofein může zlepšit trénink na odpor a vést k růstu svalů.

Systematický přehled v roce 2010 našel určité důkazy, že suplementace kofeinu by mohla prospět tréninku na odpor. Studie z roku 2012 zjistila, že konzumace nejméně 3 miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti může zvýšit výkon při dřepu a tlaku na lavičce.

Závěr

Existují určité důkazy, že suplementace kofeinu může zlepšit výkon v tréninku na odpor. To může v průběhu času vést k růstu svalů.

Jak si vybrat

Budování svalů vyžaduje čas a neexistují žádné zkratky.

Výběr nejlepšího doplňku pro růst svalů může být matoucí kvůli široké škále firemních a osobních doporučení. Mnoho tvrzení je spíše výsledkem marketingu než vědeckých důkazů.

Růst svalů je výsledkem především efektivního tréninku na odpor a přiměřeného příjmu bílkovin ve stravě. Budování svalů vyžaduje čas a neexistují žádné skutečné zkratky.

Růst svalů může ovlivnit řada dalších faktorů, včetně genetiky a spánkového vzorce člověka.

I ty nejlepší legální doplňky budou mít jen velmi malý vliv na výkon cvičení a růst svalů. Jakákoli tvrzení o doplňcích, která mají podstatný nebo okamžitý dopad na výkon, jsou pravděpodobně nepravdivá.

Doplňky uvedené v tomto článku jsou dobře prostudovány. Objevují se také důkazy, že další doplňky, včetně beta-alaninu, mohou prospívat růstu svalů.

Na druhou stranu existuje jen málo důkazů na podporu použití některých dobře zavedených doplňků, jako jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem nebo BCAA.

Odnést

Budování svalové hmoty je pomalý proces, který vyžaduje dlouhodobé důsledné cvičení odporu.

Udržování zdravého životního stylu a dostatečný příjem bílkovin tento proces podpoří. Někteří lidé mohou také těžit z doplnění stravy kreatinem, kofeinem nebo obojím.

Není dostatek vědeckých důkazů k určení, zda většina ostatních doplňků na trhu pomáhá při budování svalové hmoty. Buďte opatrní ohledně tvrzení, že jakýkoli doplněk může mít podstatný nebo okamžitý účinek na svalový výkon a růst.