Jaká je nejlepší strava pro duševní zdraví?

Vědci stále více studují účinky stravy a výživy na duševní zdraví.

Mnoho z nich si všimlo, že lidé, kteří dodržují standardní západní stravu, která zahrnuje vysoce zpracované potraviny a přidané cukry, mají vyšší riziko vzniku úzkosti a deprese.

Přestože se většina dosavadního výzkumu zaměřila na výhody středomořské stravy, pozitivní vliv na duševní zdraví mohou mít i jiné stravovací návyky.

V tomto článku přezkoumáváme některé důkazy naznačující, že zdravá strava může zlepšit duševní zdraví a pomoci léčit nebo předcházet určitým stavům. Zkoumáme také, jak jídlo ovlivňuje naši náladu.

Může dieta pomoci s duševním zdravím?

Změny ve stravě člověka mohou zlepšit jeho duševní zdraví.

Nutriční psychiatrie, kterou někteří označují jako psychonutrition, je nový studijní obor zaměřený na vliv stravy na duševní zdraví.

Většina studií se zaměřila na účinky standardní západní a středomořské stravy. Článek v Sborník Výživové společnosti přezkoumala stávající soubor výzkumu stravování, výživy a duševního zdraví.

Výzkum naznačuje, že čím více člověk dodržuje západní stravu a její vysoce zpracované potraviny, tím je více ohrožen depresí a úzkostí. Na druhou stranu se zdá, že u lidí, kteří dodržují středomořskou stravu, je méně pravděpodobné, že budou mít duševní zdraví.

Vědci z Psychiatrického ústavu na King’s College v Londýně ve Velké Británii přesně zkoumali, jak může výživa ovlivnit duševní zdraví. Svůj výzkum zaměřili na účinky stravy na hipokampus.

Hipokampus je oblast mozku, která generuje nové neurony v procesu zvaném neurogeneze. Výzkum spojil neurogenezi v hipokampu s náladou a poznáváním člověka.

Stresující zážitky snižují neurogenezi v hipokampu, zatímco se zdá, že antidepresiva tento proces podporují.

Faktory, které mohou negativně ovlivnit neurogenezi u dospělých, zahrnují:

• stárnutí
• oxidační stres
• diety s vysokým obsahem tuku
• diety s vysokým obsahem cukru
• alkohol
• opioidy

Zdá se, že zdravé potraviny a návyky podporují neurogenezi. Tyto zahrnují:

• diety, které zahrnují polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), kurkumin a polyfenoly
• strava, která vyhovuje kalorickým potřebám, aniž by se člověk přejídal nebo podjedal
• tělesné cvičení
• učení se

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

Nejlepší diety

Neexistuje žádná konkrétní strava, která by byla nejlepší pro duševní zdraví, ale některé stravovací návyky se zdají být lepší než jiné.

Středomořská strava

Mezi běžnými stravovacími plány má středomořská strava nejsilnější důkazy podporující její schopnost zmírňovat příznaky deprese. Je to také strava, kterou odborníci běžně doporučují pro celkové zdraví a pohodu.

Sloučeniny ve středomořské stravě, které mají souvislost s nižší mírou deprese, zahrnují:

• omega-3 mastné kyseliny
• Vitamín D
• methylfolát
• s-adenosylmethionin

Středomořská strava se skládá z:

• spousta ovoce a zeleniny
• celá zrna
• brambory
• cereálie
• fazole a luštěniny
• ořechy a semena
• olivový olej
• nízké až střední množství mléčných výrobků, ryb a drůbeže
• velmi málo červeného masa
• vejce až čtyřikrát týdně
• nízké až střední množství vína

V tomto článku se dozvíte více o tom, jak jíst středomořskou stravu.

Nízkokalorická strava

Krátkodobé omezení kalorií ukázalo určitý příslib při léčbě příznaků deprese.

Odborníci definovali omezení kalorií jako „snížení energetického příjmu hluboko pod množství kalorií, které by se konzumovaly ad libitum“. Rozsah omezení se bude lišit v závislosti na potřebách jednotlivce.

Jedna studie, která zkoumala vztah mezi příjmem potravy a depresí, definovala omezení kalorií jako 30-40% snížení příjmu kalorií při zachování příjmu bílkovin, vitamínů, minerálů a vody pro udržení správné výživy. Podle této definice by člověk, který obvykle sní 2 000 kalorií denně, místo toho snědl mezi 1 200 a 1 400 kalorií.

Je možné, že člověk nemusí o tolik snížit svůj příjem kalorií. Vědci také poznamenali, že v dřívější studii měli jinak zdraví lidé, kteří snížili příjem kalorií o 25% po dobu 6 měsíců, také depresivní příznaky.

Je důležité si uvědomit, že omezení kalorií může někdy vést k rozvoji poruchy příjmu potravy. Rovněž není bezpečné pro lidi, kteří mají poruchu stravování nebo chování související s poruchami stravování.

Každý, kdo si přeje vyzkoušet omezení kalorií, by měl také promluvit s lékařem nebo registrovaným dietetikem o tom, jak zajistit dostatek živin.

Je také důležité dlouhodobě neomezovat kalorie ani nedodržovat nízkokalorickou dietu, protože to může poškodit neurony a zhoršit depresivní příznaky.

Přerušovaný půst

Existují určité důkazy, že přerušovaný půst může pomoci zlepšit náladu a duševní pohodu.

Kliničtí lékaři poznamenali, že půst může přispět ke zlepšení nálady i subjektivního pocitu pohody, bdělosti, klidu a v některých případech i euforie.

Malá studie z roku 2013 zahrnující muže ve věku nad 50 let zjistila, že ve srovnání s kontrolní skupinou došlo u těch, kteří se účastnili přerušovaného hladovění, k významnému snížení:

• hněv
• napětí
• zmatek
• poruchy nálady

Jiný výzkum však přinesl protichůdné výsledky. Studie amatérských vzpěračů zjistila, že 48 hodin půstu způsobilo negativní změny nálady, včetně výrazně zvýšeného hněvu a mírně zvýšeného zmatku a únavy.

Stejně jako v případě omezení kalorií není přerušovaný půst bezpečný pro všechny. Lidé s anamnézou poruch příjmu potravy nebo s problémy s hladinou cukru v krvi, jako je hypoglykémie, by se neměli pokoušet přerušované hladovění bez doporučení lékaře.

V tomto článku se dozvíte více o potenciálních výhodách přerušovaného půstu.

Polyfenoly

Další studie prokázala souvislost mezi polyfenoly a prevencí deprese i zlepšením depresivních příznaků. Polyfenoly, které vědci studovali, pocházeli z:

• káva
• čaj
• citrus
• ořechy
• sója
• hrozny
• luštěniny
• koření

Potraviny nebo diety, kterým je třeba se vyhnout

Několik studií ukázalo, že lidé, kteří dodržují západní stravu obsahující vysoce zpracované potraviny, mají větší pravděpodobnost závažné deprese nebo přetrvávající mírné deprese.

Studie z roku 2010 ukázala, že ženy, které jedly nezdravou stravu v západním stylu, měly více psychologických příznaků. Potraviny, které tito účastníci jedli, zahrnovaly:

• zpracované potraviny
• smažená jídla
• rafinovaná zrna, jako je bílý chléb
• sladké výrobky
• pivo

Podobné nezdravé stravovací návyky, které obvykle vedou k obezitě, cukrovce a dalším fyzickým zdravotním problémům, mohou také přispět ke špatnému duševnímu zdraví.

souhrn

Vědci stále určují, jak strava ovlivňuje náladu.

Středomořská strava je zdravá strava, která může pozitivně ovlivnit tělesnou hmotnost, krevní tlak, hladinu cholesterolu a další zdravotní opatření. Omezení kalorií a půst mohou také ovlivnit duševní zdraví člověka.

Zatímco zdravá strava může pomoci při léčbě špatného duševního zdraví, každý, kdo má příznaky duševního stavu, jako je deprese nebo úzkost, by měl mluvit s lékařem.