Je mléčné výrobky dobré nebo špatné pro vaše zdraví?
Ačkoli lidé mají tendenci připustit, že ovoce a zelenina jsou zdravé možnosti, jiné skupiny potravin, jako je mléčné výrobky, vyvolávají další diskuse a zdá se, že mají protichůdná doporučení.
Doporučení amerického ministerstva zemědělství (USDA) Choose My Plate uvádí, že dospělí by měli konzumovat 3 porce mléčných výrobků denně. Děti by měly konzumovat přibližně 2 nebo 2,5 porcí denně, v závislosti na jejich věku.
Příklady typických porcí mléka zahrnují:
- 1 šálek mléka
- 1 šálek jogurtu
- 1 unce tvrdého sýra, jako je čedar nebo Monterey Jack
- půl šálku tvarohu
Po celá desetiletí USDA doporučovala lidem konzumovat mléko každý den. Někteří zastánci zdraví se však domnívají, že lidé nemusejí jíst mléčné výrobky, aby byli zdraví. Jiní věří, že mléčné výrobky mohou být pro zdraví dokonce škodlivé, pokud je lidé konzumují příliš mnoho.
Tyto smíšené zprávy mohou být matoucí. V tomto článku rozebíráme, co dokazují důkazy.
Zdraví mléka a kostí
Vápník je nezbytný minerál. Pomáhá budovat silné kosti a je nezbytný pro další funkce, jako je svalová kontrakce a nervový přenos.
Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku a to je jeden z hlavních důvodů, proč USDA a National Institutes of Health (NIH) doporučují lidem konzumovat mléčné výrobky.
Mléčné výrobky také obsahují další důležité živiny pro zdraví kostí, jako je fosfor, hořčík, vitamin D a bílkoviny.
Bez dostatku vápníku může být člověk vystaven riziku osteoporózy. Tento stav způsobuje oslabení kostí a zanechává je náchylné k lámání. Národní nadace pro osteoporózu vysvětluje, že lidé potřebují dostatek vápníku a vitaminu D, aby zabránili úbytku kostní hmoty a osteoporóze.
Ačkoli mléčné výrobky mohou obsahovat více vápníku než mnoho jiných potravin, zdá se, že důkazy naznačující, že konzumace mléčných výrobků může zabránit zlomeninám kostí, jsou v rozporu.
Například jeden systematický přehled a metaanalýza naznačují, že se zvyšováním příjmu mléčných výrobků klesá v některých studiích riziko osteoporózy a zlomenin kyčle. To však nebyl případ všech studií zahrnutých do analýzy.
Je také důležité vysvětlit, že mnoho dalších faktorů může ovlivnit zdraví kostí, včetně cvičení, kouření, užívání alkoholu a změn hladin hormonů během stárnutí.
Jedna dlouhodobá švédská studie, která zahrnovala více než 61 000 žen a 45 000 mužů, zjistila potenciální souvislost mezi vyšším příjmem mléka a vyšší úmrtností a vyšším výskytem zlomenin kostí.
Tato asociace však nenaznačuje vztah „příčiny a následku“. Například ženy, které měly zlomeniny kyčle a vyšší příjem mléka, mohly pít více mléka, protože jim hrozilo riziko zlomenin kyčle.
Autoři studie varují, že výsledky nezohledňují další faktory životního stylu a zdravotní stav.
Další dlouhodobá studie s 94 980 Japonci zjistila opačnou souvislost s nižším rizikem úmrtnosti spojeným se zvýšenou spotřebou mléka.
Celkově většina výzkumů v odvětví mléka a mléčných výrobků naznačuje, že mléko je prospěšné pro zdraví kostí a kardiovaskulární zdraví.
Jedno je jasné, že vápník a další živiny, které mléko poskytuje, jsou nezbytné pro zdraví kostí.
Ti, kteří nemohou nebo se rozhodnou nekonzumovat mléčné výrobky, by měli konzumovat další potraviny bohaté na vápník nebo si promluvit s lékařem o tom, zda potřebují doplněk vápníku.
Zde se dozvíte více o 18 nemléčných potravinách bohatých na vápník.
Mléčné výrobky, nasycené tuky a zdraví srdce
Nasycené tuky jsou přítomny v plnotučných mléčných výrobcích, jako je plnotučné mléko, máslo a smetana, a v menší míře v mléčných výrobcích se sníženým obsahem tuku, jako je například 1% mléka. Nasycené tuky jsou také přítomny v mase, některých zpracovaných potravinách, kokosovém oleji a palmovém oleji.
American Heart Association (AHA) tvrdí, že nasycené tuky mohou vést k vysokému cholesterolu a srdečním onemocněním.Výsledkem je, že mnoho plnotučných mléčných výrobků se neobjevuje v doporučeních zdravé výživy pro srdce.
AHA doporučuje lidem, aby si vybrali mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, aby získali vápník bez nasycených tuků. Národní institut pro srdce, plíce a krev také doporučuje, aby si lidé jako součást zdravé výživy vybrali mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
Nedávné důkazy však naznačují, že souvislost mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami není tak silná, jak lidé kdysi věřili. Jedna recenze uvádí, že někteří lidé zveličili úlohu nasycených tuků při srdečních onemocněních. Při hodnocení rizika srdečních onemocnění je opět důležitých mnoho dalších faktorů životního stylu.
Tým kardiologů napsal článek, ve kterém uvedl, že konzumace potravin s nasycenými tuky nezanáší tepny, jak lidé kdysi věřili. Tvrdí, že pohyb bez tuku způsobil vyšší příjem sacharidových potravin, včetně cukrů. To by mohlo vysvětlovat, proč se zvýšil výskyt srdečních onemocnění.
Další článek uvádí, že četné analýzy a recenze nepodporují přesvědčení, že konzumace nasycených tuků souvisí se srdečními chorobami. Článek také uvádí, že nasycené tuky mohou v některých případech snížit riziko cukrovky související s obezitou.
I když již nejsou jasné vazby mezi mléčnými výrobky s plným obsahem tuku a srdečními chorobami, může člověk pro přijetí zdravého životního stylu pro srdce udělat další věci, včetně:
- jíst hodně ovoce a zeleniny
- pravidelně cvičit
- nekouřit
- omezení konzumace alkoholu
- dostatek spánku
- kontrolu hladiny cukru v krvi, pokud mají cukrovku
Lidé by také měli mluvit se zdravotnickým pracovníkem o tom, jak často potřebují kontroly krevního tlaku, testy na hladinu cholesterolu a glukózy a další opatření, která mohou předpovědět riziko srdečních onemocnění.
Zde se dozvíte více o kardiovaskulárních onemocněních a změnách životního stylu, které snižují jejich riziko.
Cukrovka a mléčné výrobky
Cukrovka je běžný zdravotní stav, kdy cukrovka a prediabetes postihují více než 100 milionů lidí v USA. I když mnoho lidí ovlivňuje, zda se u člověka rozvine cukrovka, je důležitým aspektem strava.
Americká diabetická asociace doporučuje středomořskou stravu pro snížení rizika cukrovky typu 2 a pro snížení hladin A1C, které jsou důležitým ukazatelem kontroly hladiny cukru v krvi.
Středomořská strava zdůrazňuje spotřebu zdravých tuků z olivového oleje a ryb, stejně jako ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a mírného množství mléčných výrobků.
Metaanalýza zjistila, že konzumace mléčných výrobků, zejména jogurtů, může mít ochranný účinek proti cukrovce 2. typu. Další studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, měli o 23% nižší riziko vzniku cukrovky typu 2 než ti, kteří konzumovali nejméně mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku.
Mléčné výrobky mohou zapadat do zdravé výživy pro mnoho lidí, kteří mají cukrovku 2. typu. Jelikož je každý člověk jiný, je nejlepší si s lékařem nebo odborníkem na výživu promluvit o stravovacích doporučeních pro dobrou kontrolu hladiny glukózy v krvi a zvládání cukrovky.
Zde se dozvíte více o nejlepším mléce pro lidi s cukrovkou.
Živiny v mléce
Mléko obsahuje řadu zdravě prospěšných živin. Obsahuje kompletní protein, což znamená, že obsahuje všechny aminokyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví. Obsahuje také další vitamíny a minerály, které ostatní potraviny poskytují v omezeném množství.
Jeden šálek obohaceného plnotučného mléka obsahuje:
- Kalorie: 149
- Bílkoviny: 7,69 gramů (g)
- Sacharidy: 11,7 g
- Tuk: 7,93 g
- Vápník: 276 miligramů (mg)
- Vitamin D: 3,7 mezinárodní jednotky (IU)
- Vitamin B-12: 1,1 mcg
- Vitamin A: 112 IU
- Hořčík: 24,4 mg
- Draslík: 322 mg
- Kyselina listová: 12,2 IU
- Fosfor: 205 mg
Většina výrobců mléka obohacuje své výrobky o vitamíny A a D. Člověk zjistí, zda je mléko obohaceno, a to přečtením štítku s přísadami. Na štítku budou uvedeny přidané vitamíny, jako je vitamin A palmitát a vitamin D-3, jako přísady.
Mléko je nápoj bohatý na živiny, který nabízí mnoho živin, které chybí ostatním nápojům, jako jsou sportovní nápoje, limonády a jiné mléčné náhražky.
Zjistěte více o tom, jak je kravské mléko ve srovnání s mandlovým, konopným, ovesným a sójovým mlékem.
Laktózová intolerance
Mléčné výrobky obsahují cukr nazývaný laktóza. K trávení laktózy musí tenké střevo člověka produkovat enzym nazývaný laktáza.
Bez dostatečného množství laktázy nebude člověk schopen strávit mléčné výrobky, které obsahují laktózu. To vede k příznakům intolerance laktózy, které mohou zahrnovat:
- nadýmání
- bolest břicha
- nevolnost
- průjem
Laktóza je také přítomna v lidském mateřském mléce. Většina kojenců to dokáže bez problémů strávit. Ve skutečnosti je intolerance laktózy v kojeneckém věku vzácnou poruchou.
Mnoho lidí však netoleruje laktózu, protože jejich tělo zpomaluje produkci laktázy. Asi 65% světové populace má „sníženou schopnost trávit laktózu po kojeneckém věku“.
Některé fermentované mléčné výrobky, například jogurt a některé tvrdé sýry, obsahují nižší množství laktózy než sklenice mléka. Tyto typy fermentovaných produktů mohou být vhodnou volbou pro některé lidi, kteří jsou citliví na laktózu.
Jiní lidé zjistí, že téměř jakékoli množství mléčných výrobků způsobuje příznaky. Lidé, kteří nemohou trávit mléčné výrobky, mohou chtít konzumovat mléčné mléko se sníženým obsahem laktózy nebo obohacené alternativy sójového mléka. Jiné alternativy mléka bez mléka neposkytují podobnou výživu.
Další informace o intoleranci laktózy naleznete zde.
souhrn
Většina spolehlivých důkazů naznačuje, že mléčné výrobky mohou být pro zdravou výživu důležitou volbou bohatou na živiny. Je však na každém jednotlivci, aby se rozhodl, zda ji bude či nebude konzumovat.
Lidé, kteří nekonzumují nebo nemohou konzumovat mléčné výrobky, by měli vápník získávat z jiných zdrojů, například z obohaceného sójového mléka bez mléka, listové zeleniny a dalších potravin bohatých na vápník.
Lidé si možná budou chtít promluvit se zdravotnickým pracovníkem o svých stravovacích potřebách na základě jejich zdravotní historie a životního stylu.
