Jak posílit váš mozek
Chcete si vylepšit mysl v roce 2018? Sestavili jsme nejlepší metody pro zvýšení síly mozku, zlepšení paměti, vybudování nových nervových spojení, zapálení učení a zlepšení kognitivních funkcí.
Lidé mají mozkovou plasticitu neboli neuroplasticitu, což je schopnost mozku měnit se v jakémkoli věku k lepšímu nebo horšímu.
Tato flexibilita mozku hraje významnou roli při vývoji nebo úpadku našich mozků a při formování našich odlišných osobností.
Nervová spojení mohou být kovaná nebo oddělená a šedá hmota se může zesílit nebo zmenšit. Tyto změny odrážejí transformace našich schopností.
Například učení se nové dovednosti může propojit nové nervové dráhy v našich mozcích, zatímco stárnutí může oslabit určité nervové dráhy, které kdysi existovaly, a vést k tomu, že naše vzpomínky nebudou fungovat tak dobře, jak tomu bylo dříve.
American Heart Association / American Stroke Association nedávno vyvinuly sedm kroků, jejichž cílem je pomoci jednotlivcům udržovat jejich mozek zdravý od dětství do stáří. Doporučují lidem:
- pravidelně cvičit
- jíst zdravou stravu
- udržovat zdravou váhu
- kontrolovat hladinu cholesterolu
- regulují hladinu cukru v krvi
- řídit krevní tlak
- přestat kouřit
Kromě dodržování těchto pokynů Lékařské zprávy dnes poskytněte pět kroků k dosažení optimálního zdraví mozku a zlepšení mysli v příštím roce.
1. Buďte fyzicky aktivní
Od dětství až po dospělost až do stáří se ukazuje, že fyzická aktivita znovu a znovu prospívá zdraví mozku.
Fyzická aktivita ovlivňuje strukturu mozku dětí od raného věku, což zase ovlivňuje jejich akademické výsledky.
Vědci zjistili, že děti, které jsou fyzicky zdatné, mají tendenci mít více šedé hmoty ve frontálních, subkortikálních a temporálních oblastech mozku, stejně jako v kalcarinové kůře.
Všechny tyto oblasti jsou nezbytné pro výkonné funkce a motorické, výukové a vizuální procesy.
Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje schopnost paměti a myšlení u starších dospělých s mírným kognitivním poškozením. Ukázalo se, že zejména aerobní cvičení zvyšuje objem mozku ve většině oblastí šedé hmoty, včetně těch, které podporují krátkodobou paměť a zlepšují kognitivní funkce.
Vědci naznačili, že i krátké záchvaty fyzické aktivity mohou mít pozitivní vliv na mozek.
Účast na 20 minutách intenzivního intervalového tréninku po dobu 6 týdnů byla spojena se zlepšením paměti s vysokou interferencí, což nám umožňuje rozlišit například naše auto od jedné značky, modelu a barvy.
Výzkum také zjistil, že hladiny neurotrofního faktoru pocházejícího z mozku - proteinu podílejícího se na funkci, růstu a přežití mozkových buněk - byly vyšší u jedinců, kteří zaznamenali větší fitness z intervalového tréninku.
Další výzkum ukázal, že jednorázová 10minutová dávka cvičení dočasně zvyšuje oblasti mozku odpovědné za soustředění, rozhodování a řešení problémů. To naznačuje, že těsně před kognitivně náročným úkolem, jako je zkouška, test nebo rozhovor, může být výkon vylepšen rychlou chůzí nebo cyklem.
A pokud dáváte přednost jemnější formě cvičení, každodenní cvičení 25 minut jógy Hatha nebo meditace všímavosti bylo spojeno se zlepšením výkonných funkcí a kognitivních schopností mozku, stejně jako se schopností regulovat emoční koleno odpovědi.
2. Jezte středomořskou stravu podporující mozek
Středomoří je domovem slunce, moře a potravin, o nichž je známo, že mají vlastnosti podporující mozek.
Středomořská strava je bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, fazole, ořechy, semínka a olivový olej.
Zahrnuje také mírné množství mléčných výrobků, ryb a vína, zatímco červené maso, drůbež a zpracované potraviny jsou omezené.
Výzkum zjistil, že lidé, kteří dodržují středomořskou stravu, mohou mít dlouhodobou ochranu mozku. Účastníci studie, kteří konzumovali středomořskou stravu, si během 3 let udrželi větší objem mozku než ti, kteří dietu nedodržovali.
Ukázalo se také, že konzumace středomořské stravy zpomaluje tempo kognitivních úbytků a je spojena se zlepšenou funkcí mozku u starších dospělých.
Studie zaměřená na dopad konzumace ořechů na mozek zjistila, že pravidelná konzumace ořechů posiluje frekvence mozkových vln, které souvisejí s poznáváním, učením, pamětí, uzdravováním a dalšími životně důležitými mozkovými funkcemi.
Výzkumný tým testoval mandle, kešu oříšky, pekanové ořechy, pistácie a vlašské ořechy. Ačkoli arašídy jsou ve skutečnosti luštěniny, byly do studie stále zahrnuty. Bylo zjištěno, že některé druhy ořechů stimulují specifické mozkové frekvence více než jiné.
Zdálo se, že pistácie generují nejvyšší odezvu gama vln, zatímco arašídy produkují nejvýznamnější delta odezvu. Odezva gama vln je spojena s uchováváním informací, učením, kognitivním zpracováním a vnímáním a odezva delta vln je spojena s přirozeným hojením a zdravou imunitou.
3. Rozšiřte kognitivní schopnosti tréninkem
Výcvik mozku měl ve studiích smíšené výsledky. Zatímco některé výzkumy ukázaly, že trénink mozku zlepšuje paměť a kognitivní schopnosti, jiné studie uvádějí, že existuje jen málo důkazů na podporu tvrzení, že programy trénování mozku zlepšují každodenní kognitivní výkon.
Nedávné práce určily, že typ cvičení mozku je důležitým faktorem pro výsledek tréninku mozku.
Výzkum vedený Lékařským střediskem Radboud University v nijmegenském Nizozemsku zjistil, že nejenže je trénovatelná mimořádně velká paměťová schopnost, ale je také dlouhodobá.
Jednotlivci s typickými paměťovými dovednostmi používali techniku zlepšování strategické paměti, známou jako trénink paměti loci, po dobu 30 minut každý den po dobu 40 dnů.
Účastníci přešli od vzpomínání na 26 slov ze seznamu 72 k zapamatování 62 slov, takže trénink více než zdvojnásobil jejich paměťovou kapacitu. Zlepšení v paměti bylo pozorováno nejméně 4 měsíce po tréninku.
Paměť lokusů je mnemotechnická pomůcka, která používá známé objekty v místnosti nebo orientační body na cestě k vizualizaci, zapamatování a vyvolání neomezeného množství informací v pevném pořadí.
4. Naučte se nový jazyk
Kromě tréninku mozku je další metodou, kterou můžete trénovat svůj mozek, naučit se nový jazyk nebo několik cizích jazyků. Učení cizích jazyků u kojenců podněcuje kognitivní schopnosti, prospívá stárnoucímu mozku a brousí mysl.
Vědci z Vysoké školy ekonomické v Moskvě v Rusku a také na finské univerzitě v Helsinkách uvádějí, že výuka cizích jazyků zvyšuje pružnost mozku a jeho schopnost kódovat informace.
Vysvětlují, že čím více jazyků se člověk naučí, tím rychleji jejich neurální síť reaguje na zpracování nahromaděných dat.
Další výzkum vedený University of Edinburgh ve Velké Británii ukázal, že mluvení dvěma nebo více jazyky může zpomalit kognitivní pokles spojený se stárnutím, i když se ostatní jazyky učí během dospělosti.
5. Studujte hudební nástroj
Bez ohledu na to, zda studujete hudební nástroj v dětství nebo v dospělosti, uvolnění vašeho vnitřního Mozarta bude mít blahodárný účinek na váš mozek.
Vystavení hudbě v mladém věku přispívá ke zlepšení vývoje mozku, vytváří neuronové sítě a stimuluje stávající trakty v mozku.
Bylo prokázáno, že absolvování hudebního výcviku v dětství brání zhoršování schopností poslechu řeči v pozdějších letech a může odvrátit kognitivní pokles související s věkem.
Studie, která byla zveřejněna v Journal of Neuroscience odhalil důvod, proč by hra na hudební nástroj mohla mít ochranný účinek na mozek.
Vědci zjistili, že hraní zvuků na nástroji mění mozkové vlny takovým způsobem, že rychle zlepšuje poslechové a sluchové schopnosti. Změněná mozková aktivita ilustruje, že mozek se může sám přepojit a kompenzovat nemoci nebo zranění, která mohou překážet schopnosti člověka plnit úkoly.
Ukázalo se také, že učení fyzického úkolu s hudbou zvyšuje strukturální propojení mezi oblastmi mozku, které jsou odpovědné za zpracování zvuků a řízení pohybu.
Přidání jen několika z těchto aktivit do vašeho týdenního plánu zlepší vaši mysl a dodá vašemu mozku podporu. Pokud máte čas jen na to, abyste do svého týdne umístili jeden úkol obohacující mozek, doporučujeme vyrazit na rychlou procházku. Fyzická aktivita nemá žádné výhody pro vaše tělo a mysl.
