Vše, co potřebujete o železu vědět

Železo je minerál nezbytný pro správnou funkci hemoglobinu, bílkoviny potřebné k transportu kyslíku v krvi. Železo také hraje roli v řadě dalších důležitých procesů v těle.

Nedostatek železa v krvi může vést k řadě vážných zdravotních problémů, včetně anémie z nedostatku železa. Přibližně 10 milionů lidí ve Spojených státech má nízkou hladinu železa a zhruba u 5 milionů z nich byla diagnostikována anémie z nedostatku železa.

Tento MNT Knowledge Center Funkce je součástí sbírky článků o zdravotních výhodách populárních vitamínů a minerálů. Poskytuje podrobný pohled na doporučený příjem železa, jeho možné přínosy pro zdraví, potraviny s vysokým obsahem železa a všechna potenciální zdravotní rizika konzumace nadměrného množství železa.

Rychlá fakta o železu

• Doporučená denní dávka (RDA) se liší mezi věky, ale těhotné ženy to vyžadují nejvíce.
• Železo podporuje zdravé těhotenství, zvyšuje energii a zlepšuje sportovní výkon. Nedostatek železa je nejčastější u atletek.
• Konzervované škeble, obohacené cereálie a bílé fazole jsou nejlepším zdrojem železa v potravě.
• Příliš mnoho železa může zvýšit riziko rakoviny jater a cukrovky.

Doporučený příjem

Věk a pohlaví člověka může ovlivnit množství železa, které potřebuje ve stravě.

Doporučená denní dávka (RDA) pro elementární železo závisí na věku a pohlaví člověka. Vegetariáni mají také různé požadavky na železo.

Kojenci:

• 0 až 6 měsíců: 0,27 miligramů (mg)
• 7 až 12 měsíců: 11 mg

Děti:

• 1 až 3 roky: 7 mg
• 4 až 8 let: 10 mg

Muži:

• 9 až 13 let: 8 mg
• 14 až 18 let: 11 mg
• 19 let a starší: 8 mg

Ženy:

• 9 až 13 let: 8 mg
• 14 až 18 let: 15 mg
• 19 až 50 let: 18 mg
• 51 let a starší: 8 mg
• Během těhotenství: 27 mg
• Při kojení ve věku 14 až 18 let: 10 mg
• Při kojení ve věku nad 19 let: 9 mg

Doplňky železa mohou být užitečné, když je pro lidi obtížné přijímat dostatek železa pouze pomocí dietních opatření, například v rostlinné stravě. Je lepší pokusit se konzumovat dostatek samotné stravy odstraněním nebo snížením faktorů, které mohou bránit vstřebávání železa, a konzumací potravin bohatých na železo.

Je to proto, že mnoho potravin bohatých na železo obsahuje také řadu dalších prospěšných živin, které společně podporují celkové zdraví.

Výhody

Železo pomáhá chránit mnoho životně důležitých funkcí v těle, včetně celkové energie a zaměření, gastrointestinálních procesů, imunitního systému a regulace tělesné teploty.

Výhody železa často zůstávají bez povšimnutí, dokud člověk nemá dost. Anémie s nedostatkem železa může způsobit únavu, bušení srdce, bledou pokožku a dušnost.

Zdravé těhotenství

Železo je důležité pro udržení zdravého těhotenství.

Během těhotenství se dramaticky zvyšuje objem krve a produkce červených krvinek, které zásobují rostoucí plod kyslíkem a živinami. V důsledku toho se také zvyšuje poptávka po železa. Zatímco tělo obvykle maximalizuje absorpci železa během těhotenství, nedostatečný příjem železa nebo jiné faktory ovlivňující způsob vstřebávání železa mohou vést k nedostatku železa.

Nízký příjem železa během těhotenství zvyšuje riziko předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti, stejně jako nízké zásoby železa a zhoršený kognitivní nebo behaviorální vývoj u kojenců. Těhotné ženy s nízkým obsahem železa mohou být náchylnější k infekcím, protože železo podporuje také imunitní systém.

Je jasné, že doplňky železa jsou potřebné pro ženy, které jsou těhotné a mají nedostatek železa. V současné době však probíhají výzkumy týkající se možnosti doporučení dalšího železa všem těhotným ženám, a to i těm, které mají normální hladinu železa. Tvrdí se, že všechny těhotné ženy by měly užívat 30 až 60 miligramů (mg) doplňků železa každý den těhotenství, bez ohledu na hladinu železa.

Energie

Nedostatek železa ve stravě může ovlivnit účinnost, s jakou tělo využívá energii. Železo přenáší kyslík do svalů a mozku a je zásadní pro duševní i fyzický výkon. Nízká hladina železa může mít za následek nedostatečné soustředění, zvýšenou podrážděnost a sníženou výdrž.

Lepší sportovní výkon

Nedostatek železa je častější u sportovců, zejména mladých atletek, než u jedinců, kteří nevedou aktivní životní styl.

To se zdá být zvláště pravdivé u vytrvalostních atletek, jako jsou běžkyně na dlouhé tratě. Někteří odborníci navrhují, aby vytrvalostní sportovkyně přidaly dalších 10 mg elementárního železa denně k aktuálnímu RDA pro příjem železa.

Nedostatek železa u sportovců snižuje sportovní výkon a oslabuje imunitní systém. Nedostatek hemoglobinu může výrazně snížit výkon při fyzické námaze, protože snižuje schopnost těla přenášet kyslík do svalů.

Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.

Potraviny

Železo má nízkou biologickou dostupnost, což znamená, že tenké střevo snadno neabsorbuje velké množství. To snižuje jeho dostupnost pro použití a zvyšuje pravděpodobnost nedostatku.

Účinnost absorpce závisí na řadě faktorů, včetně:

• zdroj železa
• další složky stravy
• gastrointestinální zdraví
• užívání léků nebo doplňků
• celkový stav železa člověka
• přítomnost promotorů železa, jako je vitamin C.

V mnoha zemích jsou pšeničné výrobky a počáteční kojenecká výživa obohaceny železem.

Existují dva typy dietního železa, známé jako heme a jiné než heme. Živočišné zdroje potravy, včetně masa a mořských plodů, obsahují hemové železo. Hemové železo je tělem snadněji absorbováno.

Nehemové železo, které se nachází v rostlinách, vyžaduje, aby tělo podniklo několik kroků k jeho absorpci. Mezi rostlinné zdroje železa patří fazole, ořechy, sója, zelenina a obohacená zrna.

Biologická dostupnost hemového železa ze živočišných zdrojů může být až 40 procent. Nehemové železo z rostlinných zdrojů má však biologickou dostupnost mezi 2 a 20 procenty. Z tohoto důvodu je RDA pro vegetariány 1,8krát vyšší než u těch, kteří jedí maso, aby vyrovnali nižší úroveň absorpce z rostlinných potravin.

Konzumace potravin bohatých na vitamín C spolu s jinými než železnými zdroji železa může dramaticky zvýšit absorpci železa.

Při dodržování vegetariánské stravy je také důležité vzít v úvahu složky jídla a léků, které blokují nebo snižují vstřebávání železa, například:

• inhibitory protonové pumpy a omeprazol, používané ke snížení kyselosti obsahu žaludku
• polyfenoly v obilovinách a luštěninách, stejně jako ve špenátu
• třísloviny v kávě, čaji, víně a některých bobulích
• fosfáty v sycených nápojích, jako je soda
• fytáty ve fazolích a zrnech

Mezi nejlepší zdroje železa patří:

Škeble jsou vynikajícím zdrojem železa.

• Konzervované škeble: 3 unce (oz) poskytuje 26 miligramů (mg) železa.
• Obohacený, obyčejný, suchý obilný oves: 100 g poskytuje 24,72 mg.
• Bílé fazole: Jeden šálek poskytuje 21.09.
• Tmavá čokoláda (45 až 69 procent kakaa): Jedna tyčinka poskytuje 12,99 mg.
• Vařené tichomořské ústřice: 3 oz poskytuje 7,82 mg.
• Vařený špenát: Jeden šálek poskytuje 6,43 mg.
• Hovězí játra: 3 oz poskytuje 4,17 mg.
• Vařená a odkapaná čočka: Půl šálku poskytuje 3,3 mg.
• Pevné tofu: Půl šálku poskytuje 2,03 mg.
• Vařený a scedený cizrna: Půl šálku poskytuje 2,37 mg.
• Konzervovaná, dušená rajčata: Půl šálku poskytuje 1,7 mg.
• Chudé mleté ​​hovězí maso: 3 oz poskytuje 2,07 mg.
• Středně pečené brambory: To poskytuje 1,87 mg.
• Pražené kešu ořechy: 3 oz poskytuje 2 mg.

Vápník může zpomalit vstřebávání jak hemového, tak nehemového železa. Ve většině případů je typická pestrá strava západního stylu považována za vyváženou, pokud jde o zesilovače a inhibitory absorpce železa.

Rizika

U dospělých mohou být dávky pro orální suplementaci železa až 60 až 120 mg elementárního železa denně. Tyto dávky se obvykle vztahují na těhotné ženy se závažným nedostatkem železa. Rozrušení žaludku je častým vedlejším účinkem suplementace železem, takže může pomoci dělení dávek po celý den.

Dospělí se zdravým zažívacím systémem mají velmi nízké riziko přetížení železem ze zdrojů stravy.

Lidé s genetickou poruchou zvanou hemochromatóza mají vysoké riziko přetížení železem, protože absorbují mnohem více železa z potravy ve srovnání s lidmi bez onemocnění.

To může vést k hromadění železa v játrech a dalších orgánech. Může také způsobit tvorbu volných radikálů, které poškozují buňky a tkáně, včetně jater, srdce a slinivky břišní, a také zvyšuje riziko některých druhů rakoviny.

Časté užívání doplňků železa, které obsahují více než 20 mg elementárního železa najednou, může způsobit nevolnost, zvracení a bolesti žaludku, zvláště pokud se doplněk neužívá s jídlem. V závažných případech může předávkování železem vést k selhání orgánů, vnitřnímu krvácení, kómatu, záchvatům nebo dokonce smrti.

Je důležité udržovat doplňky železa mimo dosah dětí, aby se snížilo riziko smrtelného předávkování.

Podle Poison Control bylo náhodné požití doplňků železa nejčastější příčinou úmrtí z předávkování léky u dětí mladších 6 let až do 90. let.

Změny ve výrobě a distribuci doplňků železa pomohly snížit náhodné předávkování železem u dětí, jako je nahrazení cukrových potahů na železných tabletách filmovými potahy, používání dětských uzávěrů lahví a individuální balení vysokých dávek železa. V letech 1998 až 2002 bylo hlášeno pouze jedno úmrtí na předávkování železem.

Některé studie naznačují, že nadměrný příjem železa může zvýšit riziko rakoviny jater. Další výzkumy ukazují, že vysoké hladiny železa mohou zvyšovat riziko cukrovky 2. typu.

V poslední době vědci začali zkoumat možnou roli přebytečného železa ve vývoji a progresi neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba. Železo může mít také přímou škodlivou roli při poranění mozku, které je důsledkem krvácení do mozku. Výzkum na myších ukázal, že vysoké stavy železa zvyšují riziko osteoartrózy.

Doplňky železa mohou snížit dostupnost několika léků, včetně levodopy, která se používá k léčbě syndromu neklidných nohou a Parkinsonovy choroby, a levotyroxinu, který se používá k léčbě málo fungující štítné žlázy.

Inhibitory protonové pumpy (PPI) používané k léčbě refluxní choroby mohou snížit množství železa, které může tělo absorbovat z potravy i doplňků.

Diskutujte o užívání doplňku železa s lékařem nebo zdravotníkem, protože některé příznaky přetížení železem mohou připomínat příznaky nedostatku železa. Přebytek železa může být nebezpečný a doplňky železa se nedoporučují, s výjimkou případů diagnostikovaného nedostatku nebo u osob s vysokým rizikem vzniku nedostatku železa.

Je lepší dosáhnout optimálního příjmu a stavu železa pomocí stravy než doplňků. To může pomoci minimalizovat riziko předávkování železem a zajistit dobrý příjem dalších živin nacházejících se spolu se železem v potravinách.