Jsou mandle prospěšné pro lidi s cukrovkou?
Mandle a mandlové mléko mohou lidem s cukrovkou poskytnout několik zdravotních výhod. Protože tyto ořechy mají vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, ale málo sacharidů, mohou zvýšit sytost a pomáhat při regulaci cukru v krvi a správě hmotnosti.
Cukrovka je dlouhodobý stav, který ovlivňuje, jak tělo reguluje hladinu cukru v krvi.
Ačkoli snacky na mandlích a pití mandlového mléka nemohou zvrátit cukrovku nebo nahradit lékařské ošetření, konzumace těchto ořechů jako součásti vyvážené stravy může člověku pomoci zvládnout příznaky a snížit riziko komplikací.
V tomto článku zkoumáme potenciální výhody konzumace mandlí pro lidi s cukrovkou. Pokryjeme také nutriční obsah mandlí, kolik mandlí denně sníte, způsoby, jak jíst více mandlí a další ořechy, které mohou být dobré pro lidi s cukrovkou.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Několik studií spojuje konzumaci ořechů, které obsahují mandle, se zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.
Ve studii z roku 2011 zahrnující 20 lidí s diabetem typu 2 zaznamenali účastníci, kteří denně konzumovali 60 gramů mandlí, nižší hladinu inzulínu nalačno a hladiny cukru v krvi nalačno než ti, kteří jedli kontrolní dietu.
Mandle mohou být také prospěšné pro prediabetes, stav, při kterém jsou hladiny cukru v krvi člověka abnormálně vysoké, ale nejsou dostatečně vysoké pro diagnózu cukrovky. Podle Americké diabetologické asociace mají lidé s prediabetem vyšší riziko vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.
Výsledky studie z roku 2010 naznačují, že mandle obohacená strava, ve které mandle tvoří 20 procent celkových kalorií, může u lidí s prediabetem zlepšit citlivost na inzulín a hladinu cholesterolu.
Kromě konzumace celých ořechů mohou mít lidé s cukrovkou užitek z pití mandlového mléka. Neslazené mandlové mléko má nižší obsah sacharidů i cukrů než mléko mléčné:
- šálek nesladeného mandlového mléka obsahuje 3,2 g sacharidů a 1,98 g cukrů
- šálek nízkotučného kravského mléka obsahuje 13 g sacharidů a 12 g cukrů
Je však nezbytné zkontrolovat nutriční štítek mandlového mléka, protože mnoho značek obsahuje přidané cukry.
Zdraví srdce
Podle American Heart Association (AHA) je cukrovka jedním ze sedmi hlavních kontrolovatelných rizikových faktorů pro srdeční choroby. AHA také uvádí, že u lidí s diabetem je dvakrát až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby než u lidí bez cukrovky.
Některé výzkumy naznačují, že mandle a jiné ořechy mohou hrát roli v prevenci srdečních onemocnění.
V dokumentu z roku 2017, který analyzoval data ze tří velkých studií, dospěli vědci k závěru, že existuje souvislost mezi vyšší spotřebou ořechů a nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a ischemické choroby srdeční.
Další výzkum z roku 2018 naznačuje, že konzumace ořechů, včetně mandlí, může potenciálně snížit riziko dalších srdečních problémů, včetně nepravidelného srdečního rytmu a srdečního selhání.
Mandle mohou prospívat srdci, protože mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Jsou také bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky, které mohou pomoci snížit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), které lidé často označují jako „špatný“ cholesterol.
Kromě toho mohou tyto zdravé tuky zvyšovat hladinu cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) nebo „dobrého“ cholesterolu.
Mandlové mléko obsahuje také prospěšné tuky, i když v menším množství než celé ořechy.
Celé mandle i mandlové mléko mají vysoký obsah vitamínu E. Tento vitamin chrání cholesterol před oxidací. Výzkum naznačuje, že oxidovaný LDL cholesterol je rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění.
Vedení váhy
Udržování zdravé tělesné hmotnosti je důležité pro lidi s cukrovkou. Obezita zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2 a jejích komplikací, včetně srdečních onemocnění. Úbytek hmotnosti může pomoci lidem s prediabetem oddálit nebo zabránit vzniku cukrovky 2. typu.
Mandle mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Ve výsledku mohou lidem pomáhat zvládat váhu zvyšováním pocitu plnosti. Velké množství výzkumů ukazuje, že ořechy mohou lidem pomoci dosáhnout a udržet si zdravou váhu.
Systematický přehled účinků ořechů na lidské zdraví z roku 2017 uvádí, že konzumace mandlí nezpůsobuje přírůstek hmotnosti, a to navzdory vysokému počtu kalorií, které obsahují.
Studie z roku 2018 naznačuje, že lidé, kteří pravidelně jedí ořechy, mají nižší riziko nadváhy nebo obezity a mají tendenci v průběhu času přibírat méně než ti, kteří ořechy nejí. Tato pětiletá studie zkoumala údaje o stravování a životním stylu od více než 373 000 lidí ve věku 25 až 70 let z 10 evropských zemí.
Je nepravděpodobné, že by mandlové mléko přispělo k pocitu sytosti, protože obsahuje málo bílkovin. Neslazené mandlové mléko je však nízkokalorický nápoj, který obsahuje pouze 36,6 kalorií na šálek ve srovnání s 110 kalorií na šálek nízkotučného kravského mléka.
Zdroj hořčíku
Mandle jsou dobrým zdrojem hořčíku. Unce (oz), což odpovídá 23 celým mandlím, obsahuje 76,5 mg hořčíku, což je přibližně:
- 18 až 19 procent doporučeného dietního příspěvku dospělého muže (RDA)
- 24 až 25 procent RDA dospělé ženy
Mandlové mléko není tak dobrým zdrojem, protože obsahuje pouze 14,6 mg hořčíku na šálek.
Lidé s cukrovkou mohou mít neobvykle nízkou hladinu hořčíku v krvi. Studie z roku 2012 naznačuje, že dlouhodobě vysoká hladina cukru v krvi může snížit hladinu hořčíku v těle, protože více tohoto minerálu zanechává v moči.
Výzkum z roku 2017 dále naznačuje, že nízká hladina hořčíku může u člověka zvýšit riziko prediabetes a cukrovky 2. typu.
Nutriční vlastnosti mandlí
Mandle mají vysoký obsah vlákniny a jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a zdravých tuků.
Makroživiny
Šálek celých surových mandlí obsahuje množství makroživin:
- kalorií - 828
- sacharidy - 30,82 g
- vláknina - 17,90 g
- cukry - 6,22 g
- bílkoviny - 30,2 g
- tuk - 71,4 g
Mikroživiny
Následující množství mikroživin je přítomno v šálku celých surových mandlí:
- vápník - 385 mg
- folát - 62,9 mikrogramů (mcg)
- železo - 5,3 mg
- hořčík - 386 mg
- niacin - 5,17 mg
- fosfor - 688 mg
- draslík - 1050 mg
- riboflavin - 1,63 mg
- sodík - 1,43 mg
- thiamin - 0,293 mg
- vitamin A - 2,86 mezinárodních jednotek (IU)
- vitamin B-6 - 0,196 mg
- vitamin E - 36,7 mg
- zinek - 4,46 mg
Kolik mandlí jíst denně?
Zatímco mandle jsou zdravé potraviny, je nejlepší se vyvarovat konzumace více než 1 oz, neboli zhruba čtvrtiny šálku denně. Tyto ořechy mají vysoký obsah kalorií a tuků a mohou přispět k přírůstku hmotnosti, pokud je člověk nejedí jako součást vyvážené stravy.
Abyste se vyhnuli konzumaci příliš velkého množství mandlí, odměřte 1 oz dávku a vyhněte se druhé porci.
Je důležité vybrat si nesolené mandle a vyhnout se těm, které mají polevu z cukru, medu nebo čokolády. Sůl může zvýšit krevní tlak a problémy se srdcem, zatímco cukr je sacharid a není dobrou volbou pro lidi s cukrovkou.
Způsoby, jak jíst více mandlí
Je snadné přidat do stravy více mandlí, protože jsou univerzálním a chutným druhem ořechů. Lidé mohou jíst mandle:
- na ovesné vločky
- v domácím müsli
- v trailovém mixu
- jako zálivka pro čerstvé ovoce
- na vlastní pěst
- sypané na saláty, na hranolky nebo na vařenou zelenou zeleninu
Mleté mandle nebo mandlové jídlo může také přidat chuť a texturu mnoha pečivům.
Lidé si mohou samotné mandlové mléko bez cukru vychutnat jako horký nebo studený nápoj. Alternativně si jej mohou dát do smoothies, na cereálie nebo do čaje a kávy.
Další možností je jíst mandlové máslo bez přidaného cukru nebo soli. Tento produkt funguje dobře s plátky jablek, na celozrnném toastu nebo jako smoothie přísada.
Další ořechy, které jsou dobré pro lidi s cukrovkou
Většina ostatních nesolených ořechů je vynikající volbou občerstvení pro lidi s cukrovkou. Mezi nejlepší možnosti patří:
Arašídy
Ačkoli jsou to technicky luštěniny, celé arašídy a arašídové máslo mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u jedinců s vysokým rizikem cukrovky 2. typu, podle malé studie z roku 2013.
Pistácie
Studie z roku 2014 uvádí, že občerstvení na pistáciových oříšcích může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Vlašské ořechy
Výzkum z roku 2013 naznačuje, že ženy, které pravidelně jedí vlašské ořechy, mají výrazně nižší riziko cukrovky 2. typu.
souhrn
Mandle a mandlové mléko jsou dobrou volbou pro lidi s cukrovkou. Zdá se, že zejména mandlové ořechy poskytují několik výhod, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi, lepší správy hmotnosti a zlepšení zdraví srdce. Jsou také skvělým zdrojem hořčíku.
Mandle jsou výživné a všestranné ořechy, které člověk může snadno zahrnout více do své stravy. Ořechy však mají vysoký obsah kalorií a tuků, proto je nejlepší vyhnout se překročení denní dávky 1 oz. Je také důležité, aby se lidé s cukrovkou vyhýbali ořechům a ořechovým výrobkům, které obsahují přidaný cukr nebo sůl.
